Styrk hoftene med enkle øvelser | Nullfiresyvni: Styrk hoftene med enkle øvelser

Sider

torsdag 25. juni 2015

Styrk hoftene med enkle øvelser



For en måned siden var jeg hos fysioterapaut og tok løpetest og laktattest. Grunnen var at jeg over lengre tid har hatt vondt i hofte og kne når jeg løper. Etter å ha sett på løpestilen min underveis mens jeg gjennomførte laktattesten, kunne han fastslå at hofta er skjev, og det er også foten. For å bidra til å rette opp dette må jeg trene styrke i hofter og bein. Disse gjennomfører jeg et par ganger i uka, gjerne etter løpeturen. Det eneste du trenger av utstyr er en treningsstrikk. Jeg er veldig glad i alle øvelser jeg kan gjøre hjemme i stua (eller i hagen når det er fint vær). Nå tenkte jeg å dele disse med deg, kanskje du får noen tips?

1. Knebøy
Her er det viktig å tenke på å være rett i ryggen og ha vekten bak på helene når man går ned i knebøyen. Fysioterapauten anbefalte å bruke en treningsstrikk som klemmer beina sammen. Når knærne da presses fra hverandre i øvelsen vil også utsiden av hoftene trenes.

2. Kneløft.
Sett strikken fast rundt et bordbein og rundt leggen. Kneet skal løftes høyt opp, og når du senker det ned skal du plassere foten frem som om du tar et steg (altså at foten plasseres rett ned på bakken fra der den er på bildet). Deretter skal du la foten skli tilbake til utgangsposisjon


3. Sidesteg med strikk
Strikken festes rundt leggene. Du skal nå gå sidelengs bortover  uten at beina "klapper sammen" mellom hvert skritt. Du skal altså opprettholde avstanden mellom beina slik at strikken er stram. Foten skal ha liten kontakttid med underlaget før man går videre.



 4. Bulgarske utfall.
Dette er ikke en øvelse jeg fikk av fysioen, men som jeg liker å gjøre i tillegg for å trene styrke og balanse.

5. Foam roller
Fysioterapauten anbefalte også å bruke foam roller på hoftene for å bidra til å myke opp og minske ubehaget (ikke det at bruk av foam roller i seg selv er så veldig behagelig).

Jeg kjører gjerne 10-12 rep x 3, med ett min pause mellom settene. Håper du fikk litt inspirasjon til øvelser som er fine for oss som løper mye. Jeg har blitt mye bedre i hofter og knær etter at jeg begynte å gjøre disse regelmessig.

Før du gjør øvelsene anbefaler jeg å se en video av hvordan du utfører disse med riktig teknikk.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar

Beklager, men jeg må se om jeg får redusert spam en periode med ordbekrefelse.